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Hausmittel für das Seelenwohl
Dieses Sammlung von Tipps und Erfahrungen stammt von den Forumsmitgliedern und von verschiedenen
Fundstellen aus dem Internet.
Die Tipps sind zwar sorgfältig recherchiert. Dennoch bitten wir um Verständnis, daß wir keinerlei
Haftung übernehmen können für eventuelle Probleme oder Schäden, die aus der Umsetzung eines der
Tipps resultieren. Deshalb gilt auch hier : Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Schmerzbekämpfung beginnt im Kopf Versuchen Sie Ihre Schmerzen einmal mental zu bekämpfen, bevor Sie zur Tablette greifen: 1. Suchen Sie einen ruhigen und bequemen Ort auf. Schließen Sie die Augen und orten Sie den Schmerz. Versuchen Sie genau herauszufinden, von welcher Art er ist und wo er liegt. 2. Stellen Sie vor, der Schmerz würde stückchenweise von kleinen Helfern abtransportiert. 3. Spüren Sie, wie der Schmerz immer weniger wird. Bei Kopfschmerzen eignet sich zum Beispiel folgende Vorstellung: Malen Sie sich im Geiste einen großen schweren Getreidesack aus. Das Gewicht lastet auf Ihrem Kopf und verursacht die Schmerzen. Öffnen Sie diesen Sack und stellen Sie sich vor, wie der Inhalt langsam herausrieselt. Der Druck läßt langsam nach und die Kopfschmerzen werden besser. Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf. Erfinden Sie Ihre eigenen Bilder, um die Schmerzen loszuwerden In Krisensituationen aktiv handeln In einer Krisensituation - egal ob im Privat- oder Geschäftleben - gilt die Devise: Sofort handeln und alles notwendige tun um die Krise zu meistern. Wenn Sie statt dessen in Selbstmitleid und Depression verfallen, wird die Situation nicht besser. Im Gegenteil. Oftmals wird sie noch schlimmer, weil wichtige Schritte zur Lösung der Notlage verzögert werden oder sogar ganz unterbleiben. Also: Durchatmen und die Sache anpacken, auch wenn es noch so schwer fällt. Je schneller sie was unternehmen, desto schneller bekommen Sie auch wieder Oberwasser. Der Autor Norman Vincent Peale hat zum Thema Krisenbewältigung in seinem Buch "Heute fängt dein Leben an" (Bastei Lübbe, ISBN: 3-404-66370-5) folgende Episode niedergeschrieben: "Bei Dünkirchen hing das Schicksal der britischen Nation davon ab, die Kämpfenden von den Stränden weg - und nach England zurückzubringen. In der schwierigsten Stunde eilte ein Oberst zu General Alexander und rief: 'Unsere Lage ist katastrophal!' Der General erwiderte: 'Oberst, ich verstehe keine großen Worte. Sehen Sie ganz einfach zu, dass diese Männer von hier wegkommen!' Das ist die Denkart, die man in Krisensituationen braucht. Tun Sie schlicht und einfach das Notwendige." Dem bleibt eigentlich nichts hinzuzufügen. Ausser vielleicht: Im Zweifelsfall kann das "Notwendige" auch das Einholen eines Rates von kompetenter Stelle oder die Bitte um Hilfe bei Freunden, Kollegen oder professionellen Organisationen Lachen gegen Stress Erfolg im Job ist fast immer mit Stress verbunden. Da müssen auf die Schnelle umfangreiche Angebote geschrieben, Konzepte erarbeitet oder Überstunden geschoben werden. Wenn Sie da unbeschadet durchkommen wollen, dann sorgen Sie trotz des zu erwartenden Stresses für ein gutes und ausgelassenes Arbeitsklima. Je mehr Sie bei der Arbeit lachen können, desto besser. Der Grund: Lachen unterbindet automatisch die Produktion der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Sie werden gelassener und ruhiger, können also effektiver und gesünder arbeiten. Gleichzeitig sorgt Lachen für eine bessere Sauerstoffzufuhr. Sie atmen automatisch tiefer ein. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der Gasaustausch in der Lunge beim Lachen vervierfacht. Wellness für Zuhause : Baden wie Kleopatra Wellness ist auch für wenig Geld möglich. Besonders wenn es draussen kalt und zugig zugeht, ist das folgende Rezept besonders angenehm. Schon Kleopatra, die altägyptische Herrscherin soll das Rezept benutzt haben, um Ihre Haut zu pflegen und geschmeidig zu halten. Man geht folgendermassen vor : - man gibt dem in die Badewanne einlaufenden warmen Wasser einen Liter Milch und etwa zwei Eßlöffel Olivenöl hinzu - das Ganze in der Wanne gut vermischen - danach wie gewohnt baden, geniessen und entspannen - beim Aussteigen aus der Wanne vorsichtig sein , man könnte auf dem Öl ausrutschen Viel Vergnügen. Schlaf: Nachts wieder einschlafen Wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, brauchen Sie sich nicht die ganze Zeit im Bett zu wälzen. Wichtig: Machen Sie sich keinen Stress. Denn je mehr Sie daran denken, welche Folgen die Schlaflosigkeit am nächsten Tag haben könnte, desto unruhiger werden Sie. Wenn Sie etwas bedrückt oder Sie unruhig sind, dann versuchen Sie sich im Dunklen zu entspannen. Am besten hören Sie ein wenig entspannende Musik. Auch ein paar Minuten Lesen helfen zu entspannen und bringen Sie auf andere Gedanken. Versuchen Sie in jedem Fall ruhig zu sitzen oder zu liegen. Bewegung, Rundgänge in der Wohnung oder gar sportliche Betätigung sind tabu. Denn auch wenn der Wach-Schlaf-Ablauf unterbrochen ist, so sollten Sie dennoch versuchen, den Rhythmus von aktiven Phasen und körperlicher Ruhe beizubehalten. In manchen Fällen hilft auch das Glas warmer Milch oder ein kleiner Snack in der Nacht. Probleme auslagern : Erste Hilfe gegen Grübeln Können Sie manchmal nicht einschlafen, weil Sie ein Gedanke quält? Sind Sie tagsüber mit den Gedanken woanders? Dann schnappen Sie sich gleich einen Stift und einen Zettel. Notieren Sie hier in Stichpunkten, was Sie beschäftigt. Die Reihenfolge oder die Wichtigkeit der Punkte spielt keine Rolle. Schreiben Sie einfach alles auf, was Sie beschäftigt. Damit lösen Sie zwar nicht das Problem, aber Sie bekommen den Kopf frei, indem Sie einige Gedanken auslagern. Den Ruhepunkt in der Stimme finden Wenn infolge von Streß oder falschem Gebrauch eine Stimme zu hoch angesetzt wird, klingt sie unsympatisch und kommt nicht an. Jede Stimme hat einen so genannten Ruhepunkt, wo sie frei ausschwingt, voll und sympatisch klingt. Von diesem Ruhepunkt der Stimme aus sollte man jeden stimmlichen Einsatz beginnen. Einfaches, entspanntes Zählen (21,22,23,24..), vor sich hinbrummeln oder einen Kinderlied vor sich hinleiern hilft, diesen Spannungspunkt zu erahnen. Wenn man ihn im Alltag immer wieder erreicht, weiß man auch, daß man streßfrei ist. Mutlosigkeit bekämpfen Sind Sie mutlos und niedergeschlagen? Haben Sie das Gefühl ein Versager/eine Versagerin zu sein? Dann hilft Ihnen vielleicht folgender Trick: Nehmen Sie Bleistift und Papier zur Hand und schreiben Sie alles nieder, was zu Ihren Gunsten steht. Zum Beispiel: - Was Sie in ihrem Leben erreicht haben - Was Sie alles können, das andere nicht können - Was Sie schönes in Ihrem Leben erlebt haben - Was Sie besitzen, das andere nicht besitzen ...und so weiter Sie werden sehen, dass sich bald Ihre Laune hebt und das es das Leben eigentlich mit Ihnen gut meint. Meditationsübung : kosmische Energieströme Sinn der Übung: Mit dieser Meditation lenken Sie in Ihrer Vorstellung kosmische Energieströme auf ein krankes Körperteil. Die Vorbereitung: Setzen oder legen Sie sich ganz ruhig hin. Dann nehmen Sie erst einmal einige ruhige Atemzüge. Sobald Sie spüren, dass Sie ruhiger geworden sind können Sie mit der Meditation beginnen. Schliessen Sie die Augen. Die Meditation: Stellen Sie sich vor , wie in den Weiten des Universums - über Ihnen, um Sie herum - Energieströme zirkulieren. Lenken Sie in Ihrer Vorstellung diese Energien ganz langsam über Ihren Kopf in Ihren Körper. Spüren Sie wie diese Energie langsam bei Ihnen ankommt. Fühlen Sie, wie es nun von der Mitte Ihres Kopfes in Sie hinein fließt. Es wird immer mehr und es breitet sich langsam nach unten aus. Es erreicht Ihre Augen, Ihre Nase, Ihren Mund, Ihre Ohren und kommt langsam in Ihrem Hals an. Dann fließt das Licht die Wirbelsäule hinab und breitet sich gleichzeitig in allen Körperteilen aus. Dabei fließt immer mehr Licht von oben nach. Due Energie fließt nun langsam in Ihre Schultern, Ihre Arme und Hände, durchflutet Ihren Brustkorb, Ihren Bauch und Ihren Po. Es durchströmt Ihre Beine bis zu den Zehenspitzen und tritt an den Fußsohlen wieder aus. Lassen Sie diesen Energiestrom durch sich fließen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie jetzt genügend aufgeladen sind. Wenn Sie krank sind und Ihnen ein spezielles Körperteil zu schaffen macht, dann lassen Sie dort besonders viel Energie einfließen und konzentrieren die Energie genau auf diesen Punkt. Die STOP Meditation Führen Sie folgende Übung mindestens sechsmal am Tag durch. Jede dauert nur 30 Sekunden, also drei Minuten am Tag. Es ist die kürzeste Meditation der Welt! Aber Sie müssen sie urplötzlich machen : das ist das Geheimnis. Wenn Sie auf der Strasse gehen ... plötzlich fällt es Ihnen ein : STOP ! Bringen Sie sich zum Stillstand ... keine Bewegung. Seien Sie für eine halbe Minute nur gegenwärtig. Wie immer die Situation ist, halten Sie total an und seien ganz für das da, was gerade passiert. Dann machen Sie wieder weiter. Sechsmal am Tag. Sie können es öfters machen, aber nicht weniger ... es wird Sie sehr stark öffnen. Es muss urplötzlich geschehen. Wenn Sie einfach urplötzlich gegenwärtig werden, ändert sich Ihre ganze Energie. Der Film, der gerade im Verstand lief, reißt. Und es ist so plötzlich, dass der Verstand auf die Schnelle keinen neuen Gedanken liefern kann. Dazu braucht es Zeit; der Verstand ist dumm. Progressive Muskelentspannung Die "Progressive Muskel-Relaxation" (Progressive Relaxation = fortschreitende, zunehmende Entspannung) wurde in den 30er Jahren von dem amerikanischen Arzt E. JACOBSEN entwickelt und von K.E. BUCHMANN (1974) als "Tiefmuskelentspannung (TME)" modifiziert; sie wird auch als "Neuromuskuläre Relaxation". Bei dieser Entspannungstechnik sind keine mentalen Vorstellungen und keine Vorübungen notwendig, wie z.B. beim "Autogenen Training". Die "Progressive Muskelentspannung" mit ihren intensiven Muskelanspannungen und der nachfolgenden "tiefen" Entspannung zielt auf eine schnellere physische Wiederherstellung und die Behebung psychischer Störfaktoren: Erhöhung der Durchblutung des gesamten Muskelsystems und Normalisierung verschiedener Körperfunktionen (Blutdruck, Herzfrequenz, nervliche Anspannung). Beseitigung oder Abschwächung von Einschlafstörungen. Erhöhung der Schmerzschwelle und damit Verringerung oder Beseitigung von Schmerzen. Verringerung oder Beseitigung unangenehmer Stimmungszustände (Angst, Depression, usw.) Allgemeine Toleranzerhöhungen gegenüber Stress Der Entspannungszustand führt zu einer nervlichen Beruhigung und Erholung, wie sie "normalerweise nur während des Schlafes" erfolgt. Damit bietet sich diese Entspannungsmethode besonders für "nervöse, ruhelose Erwachsene" und "motorisch unruhige, überaktive Kinder" an. Entspannungsübungen bewirken außerdem ein verbessertes Körpergefühl und Körperbewusstsein. Die Reihenfolge der Muskelanspannungen sollte immer gleich sein: Nacken, Hände und Arme, Beine und Bauch, Becken und unterer Rücken, abschließend das Gesicht. Leichte "Hintergrundmusik" kann den Entspannungsprozess unterstützen und verstärken. Die Anweisungen sollen langsam und ruhig gegeben werden; sie können evtl. auch über ein Tonband erfolgen. Ausgangsposition & Einstimmung Ausgangsposition Entspannte Rückenlage, möglichst ein Kopfpolster und evtl. auch Fersenpolster (mehrfach gefaltetes Handtuch oder eine Trainingsjacke). Die Arme liegen seitlich vom Körper, die Beine sind leicht gegrätscht. Beengende Kleidungsstücke werden geöffnet, Brillen abgenommen! Die Augen sollten während der gesamten Übungszeit geschlossen bleiben! Wichtig ist, dass während der Muskelanspannungsphasen möglichst ruhig weiter geatmet wird, sodass es nicht zu Atempressungen kommt! Ggf. können die Übungen auch in einem "entlastenden" Liege-Sitz, bei Schrägstellung der Rückenlehne auf 45 Grad und Unterstützung der Hals- und Lendenwirbelsäule durchgeführt werden. Einstimmung Die Einstimmung zur "Progressiven Muskelentspannung" erfolgt durch einige ruhige, aber tiefe Ein- und Ausatmungen. "Atmen Sie ganz tief durch die Nase ein, der Bauch soll dabei 'dick' werden. - Dann wieder tief durch Mund und Nase ausatmen. - Wiederholen Sie diese tiefe Atmung viermal und atmen dann 'normal' weiter. - 'Horchen Sie in sich hinein: - Welche Muskelgruppen sind bei der Atmung beteiligt? - Wie fühle ich mich, was spüre ich (Kribbeln, Wärme, Kälte, Druck, Verspannung, usw.)." Übungsablauf Nackenmuskulatur "Ziehen Sie die Schultern ganz hoch zu den Ohren, spannen Sie den Nacken an und machen Sie dann kleine Schulterkreise; atmen Sie dabei weiter. - Jetzt Schultern und Nacken wieder entspannen und in sich 'hineinhorchen'. - Mehrmals tief ein- und ausatmen und dann die Übung wiederholen. - Schultern hochziehen, Nackenmuskeln anspannen und kleine Schulterkreise machen. - Entspannen, einige tiefe Atmungen und dann wieder normal atmen." Hände und Arme "Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und pressen Sie die Faust so fest, dass Sie die Spannung bis in den Oberarm spüren. - Jetzt wieder langsam die Faust öffnen und die Finger entspannen; beobachten Sie, wie die Spannung aus dem Arm wieder herausgeht. - Ruhig ein- und ausatmen." Nun wird die linke Hand zur Faust geballt und gepresst, sodass der Druck wieder bis in den Oberarm zu spüren ist. - Wieder langsam die Faust öffnen, die Finger entspannen und beachten, wie die Spannung aus dem Arm entweicht. - Ruhig ein- und ausatmen." Jetzt ballen Sie beide Hände zu Fäusten und pressen diese so fest, dass Sie den Druck bis in die Oberarme spüren. - Langsam wieder die Fäuste öffnen, Finger und Arme entspannen und darauf achten, wie die Spannung aus den Armen entweicht. - Ruhig ein- und ausatmen." "Drehen Sie jetzt die Handflächen auf den Boden und pressen Sie mit beiden Händen gegen den Boden, als ob Sie in den Boden 'hineindrücken' wollen. (Der Oberkörper bleibt auf dem Boden liegen!). - Auch jetzt sollten Sie die Anspannung wieder bis in die Oberarme hinein spüren. - Das Weiteratmen nicht vergessen! - Entspannen Sie sich wieder und atmen Sie ruhig ein und aus." Beine und Bauch "Ziehen Sie die Ferse des rechten Beines an das Gesäß heran und pressen Sie mit dem rechten Fuß 'in den Boden hinein'. Die gesamte Beinmuskulatur wird bis in den Oberschenkel ganz fest und hart! -Jetzt wieder entspannen und das Bein in die Ausgangslage zurückschieben. - Beachten Sie wieder, wie die Spannung aus dem Bein entweicht. - Ruhig weiter atmen." "Jetzt die gleiche Übung mit dem linken Bein 'Ferse an Gesäß' heranziehen und den linken Fuß 'in den Boden pressen. - Das ganze Bein ist wieder fest und hart; die Spannung ist bis in den Oberschenkel zu spüren. - Wieder entspannen und das Bein in die Ausgangslage zurückschieben. - Ruhig ein- und ausatmen." "Nun wird die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig gemacht; beide Fersen an das Gesäß heranziehen und dann beide Füße kräftig gegen den Boden pressen. - Spüren Sie die Anspannung bis in beide Oberschenkel? - Langsam entspannen und beide Beine wieder in die Ausgangslage zurückschieben. - Sie liegen jetzt wieder ganz entspannt und atmen ein und aus." "Heben Sie beide Beine etwas vom Boden ab und winkeln Sie die Füße an (die Zehen zeigen nach oben!) - In dieser Haltung nun die Bauchmuskeln und die Beinmuskeln kräftig anspannen und die Spannung halten (erst kurz, später etwas länger). -Ruhig ein- und ausatmen. - Spannung lösen, Beine ablegen, die Fußgelenke sind wieder locker. - Sie spüren wie die Spannung aus den Beinen herausgeht. - Ruhig und entspannt atmen." Becken und Rücken "Ziehen Sie die Füße beider Beine etwas heran (die Fersen bleiben auf dem Boden). - Spannen Sie die Bauchmuskeln an und pressen Sie die Lendenwirbelsäule ganz fest auf den Boden, halten Sie die Lendenwirbelsäule ganz fest auf den Boden, halten Sie die Spannung, verstärken Sie diese noch und atmen Sie dabei ruhig weiter. - Entspannen Sie wieder, schieben Sie die Beine in die Ausgangsposition und atmen Sie ruhig und entspannt ein und aus." "Die Übung wird jetzt wiederholt: Beine etwas heranziehen, die Bauchmuskeln anspannen und die Lendenwirbelsäule wieder fest gegen den Boden pressen, Spannung halten und weiteratmen. -Entspannen, Beine in die Ausgangsposition schieben und ganz ruhig ein - und ausatmen. - Sie fühlen, dass der ganze Körper entspannt ist." Gesicht Sie spannen jetzt die Gesichtsmuskulatur nacheinander an. - Zunächst ziehen Sie die Augenbrauen hoch, dann runzeln Sie die Stirn und spannen die Kopfhaut. - Runzeln Sie die Nase, kneifen Sie die Augen ganz fest zu und beißen Sie die Zähne aufeinander. - Pressen Sie die Zunge gegen den Gaumen und die Lippen zusammen. -Entspannen Sie das Gesicht wieder und atmen Sie ganz ruhig ein und aus." "Jetzt werden die Gesichtsmuskeln noch einmal angespannt; erst die Augenbrauen, die Stirn und die Kopfhaut. - Nun die Nase runzeln, die Augen ganz fest zukneifen und die Zähne zusammenbeißen. - Jetzt die Zunge gegen den Gaumen pressen und die Lippen zusammenpressen. - Entspannen Sie Ihr Gesicht wieder und atmen Sie ganz ruhig und entspannt." "Horchen Sie und fühlen Sie noch einmal in sich hinein; alle Muskeln, der ganze Körper soll vollkommen entspannt sein. - Atmen Sie einige Male tief durch, öffnen Sie die Augen und strecken Sie sich. - Setzen Sie sich langsam hin und stehen Sie dann auf." Entspannungsübungen bzw. Entspannungspausen sind angeraten bzw. bieten sich nach besonderen Anstrengungen, nach Stresssituationen und am Ende einer Sport- und Übungsstunde an. Die erforderliche Übungszeit beträgt nur 10 bis 15 Minuten. Nach kurzer Einübungszeit kann die "Progressive Muskelentspannung" selbstständig durchgeführt werden Die Meditation und ihre Möglichkeiten Für viele Menschen hört der Stress nie auf, sie finden weder tagsüber noch abends zur Ruhe. Die Sorgen des Alltags kreisen wieder und wieder im Kopf. Ängste und Anspannung nehmen die Luft zum Atmen. Abschalten und loslassen ist unmöglich. Hier können Entspannungsübungen wie Meditation helfen. Tausendundeine Meditation Die "einfachste" Form der Meditation ist das Gebet. Die Konzentration auf die Formeln und den Inhalt eines Gebets führt dazu, dass der Betende innerlich zur Ruhe kommt. Die Atmung wird gleichmäßiger, der Kopf wird klarer, und der Körper insgesamt entspannt. Viele Untersuchungen zeigen, dass religiöse Menschen bei besserer Gesundheit sind als Menschen, die keinen Glauben haben. Das wird unter anderem auf den meditativen Effekt von Gebeten zurückgeführt. In allen Religionen gibt es verschiedene Formen der Meditation. In vielen östlichen Religionen, wie dem Buddhismus oder dem Hinduismus, ist die Meditation fester Bestandteil des religiösen und spirituellen Lebens, sie dient vor allem dem Ziel, mit dem All eins zu werden. Im Christentum stellt das kontemplative Gebet die meditative Nähe zu Gott her. In der westlichen Welt geht es bei Meditationen jedoch zumeist weniger um spirituelle Ziele. Hier wird die Meditation als Ausgleich, als geistiges Werkzeug gegen den Alltagsstress und gegen innere Verspannungen genutzt. Die Möglichkeiten zur Meditation sind vielfältig. Vom Tanz über das Anhören einer Tonbandaufnahme, vom Betrachten eines Bildes bis hin zum Lesen eines Textes - jeder kann die für sich angemessene Form finden. Mit der entsprechenden Übung kann später überall meditiert werden. Meditation, richtig betrieben, verhält sich immer harmonisch zu den wahren und zentralen Bedürfnissen von Körper und Seele. Die Kunst der Meditation in der Meditation geht es, vereinfacht gesagt, darum, NICHTS zu denken. So genannte geführte Meditationen sind einfacher. Sie sind von außen geleitet und basieren auf Gedanken und Bildern, die an den Meditierenden herangetragen werden. Im idealen Falle sollte ein Lehrer durch die Meditation führen, aber auch das Anhören von Meditations-Tonbandkassetten kann eine gute "Führung" sein. Es ist von Vorteil, sich bei ersten Meditationsversuchen fachkundig anleiten zu lassen; doch man kann auch allein große Erfolge erzielen. Die Wirkung der Meditation Nach regelmäßiger meditativer Übung stellt sich ein grundsätzliches Gefühl der Entspannung, der Ruhe und der Gelassenheit ein. Wer meditiert, fühlt sich nicht mehr so gehetzt und gedrängt, Umweltreize sind weniger belastend, und der Umgang mit Stress wird erleichtert. Wegen der größeren inneren Ruhe verbessern sich die Reaktions und die Konzentrationsfähigkeit. Meditation kann zu größerer Selbstakzeptanz und zu mehr Selbstvertrauen führen. Daraus entstehen größere Unabhängigkeit, Selbstständigkeit und Toleranz anderen gegenüber. Die allgemeine Stimmung wird positiver und stabiler. Man fühlt sich ausgeglichen. Die körperliche und die geistige Leistungsfähigkeit steigen, man fühlt sich gestärkt und gekräftigt. Die Wahl von Ort und Zeit Um zur inneren Stille kommen zu können und um meditieren zu können, brauchen Sie den angemessenen Ort und den richtigen Zeitpunkt. Um die geeignete Umgebung zu finden, sollten Sie sich Zeit nehmen. Suchen Sie in ihrer Wohnung nach Plätzen, an denen Sie sich besonders gern aufhalten und an denen keine "Arbeit" sichtbar ist. Wählen Sie also einen Platz, der fern von Schreibtisch und Küche ist. Solch ein Ort sollte im Idealfall nur für ihre Meditationen reserviert sein, sie sollten sich an diesem Platz wohl fühlen und ihn nicht überladen, damit Sie nicht abgelenkt werden. Schon eine Kerze und eine Blume können viel zum Wohlbefinden beitragen. Gut ist ein Platz, an dem Sie das Licht dimmen können, dann kommt die Kerze besser zur Geltung. Achten Sie auch darauf, dass Sie an diesem Ort möglichst ungestört von äußeren Einwirkungen sind. Schalten Sie zudem, wenn Sie meditieren, die Türklingel ab und das Telefon aus oder lassen Sie den Anrufbeantworter laufen. Suchen Sie sich einen Zeitpunkt aus, zu dem nicht mit Störungen zu rechnen ist. Sie sollten zum Beispiel nicht gerade Besuch erwarten. Ankommen in der Stille Es ist nicht leicht, aus der Hektik und Anspannung des Alltags heraus einfach mit der Stille zu beginnen. Versuchen Sie, alle Störfaktoren auszuschalten, setzen Sie sich bewusst und aufrecht an den Ort ihrer Wahl. Atmen Sie bewusst, tief und langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Das Atmen hilft ihnen, ihre Gedanken loszulassen. Lassen Sie aufkommende Gedanken ziehen, halten Sie sie nicht fest. Es macht aber keinen Sinn, krampfhaft an nichts denken zu wollen, versuchen Sie, langsam und geduldig zur Ruhe zu finden, und verzweifeln Sie nicht, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Meditieren will gelernt sein. Meditieren sie erst, wenn sie innerlich zur Ruhe gekommen sind Jetzt haben Sie die Wahl, ihre innere Reise mit Inhalt zu füllen oder aber einfach nur in der zweckfreien Stille zu bleiben. Auch die inhaltslose, absichtslose Stille kann sehr gut tun, besonders dann, wenn Sie es gewohnt sind, ständig Leistung erbringen zu wollen und zu müssen. Verfallen Sie nicht dem Gedanken, dies auch beim Meditieren zu tun und unbedingt ein spirituelles oder besonderes Erlebnis haben zu müssen. Der Weg ist das Ziel. Ein Tipp, wenn Sie in einem Innenraum meditieren möchten: Betrachten Sie beim Meditieren einen "neutralen" Gegenstand, wie zum Beispiel eine Schale mit Wasser oder einen Stein. Falls Sie ihre spirituelle Reise draußen, in der freien Natur, unternehmen möchten, versuchen Sie einmal das Folgende: Hören Sie auf das jeweils leisere Geräusch, lauschen Sie dem kleineren Vogel, dem leiseren Rascheln der Blätter, dem eigenen Atmen, versuchen sie, das leiseste Geräusch zu vernehmen. Die gleiche Wahrnehmungsübung unternehmen Sie mit dem, was Sie sehen. Schauen Sie auf das kleinere Tier und die feine Maserung eines Blattes. Versuchen Sie, langsam ihre Wahrnehmung zu schärfen. Verweilen Sie zunächst bei einer Ebene, hören und sehen Sie genau hin, tasten sie genau. Wenn Sie sich für eine Meditation "mit Inhalt" entschieden haben, können Sie sich im Folgenden mit einigen Vorschlägen vertraut machen. Wichtig dabei ist: Beschränken Sie sich auf eine Sache. Nicht einen Text lesen und dabei gleichzeitig ein Bild betrachten und Musik hören. Tipps für ihre Reise zu sich selbst Sitzen Sie aufrecht. Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie auf einem Stuhl, einem Kissen oder einem Hocker sitzen. Legen Sie die Hände locker entweder auf die Knie oder die Oberschenkel, oder lassen Sie sie mit leicht verschränkten Fingerspitzen auf dem Bauch ruhen. Atmen Sie ruhig und tief aus dem Bauch. Achten Sie darauf, dass sich beim Atmen die Bauchdecke und nicht der Brustkorb bewegt. Die Bauchatmung ist viel tiefer als die Brustatmung. Auch hier gilt: Langsam zum Ziel zu kommen. Die Bauchatmung will geübt sein und funktioniert nicht auf Anhieb haben sie Geduld mit sich! Gehen Sie den Weg der Atmung bewusst mit. Verfolgen Sie den Weg der Luft vom Mund durch die Luftröhre in die Lunge. Halten sie die Luft in der Lunge kurz an (2 bis 3 Sekunden), bevor Sie sich mit dem Atem auf den "Rückweg" machen. Atmen Sie tief aus. So werden Sie ruhiger. Langsam ankommen und behutsam zurückkehren! Wie Sie an den Ort der Stille gekommen sind, so sollten sie ihn auch wieder verlassen. Beenden Sie die Meditation bewusst, und kehren Sie langsam in den Alltag zurück. Sammeln Sie ihre Gedanken, und treten Sie wieder ins Alltagsleben ein. Formen der Meditation Es gibt viele unterschiedliche Meditationsformen. Hier führen wir vier "einfache" Methoden an, die weder große Übung noch Vorkenntnisse voraussetzen. Der geübte "Meditierer" wird schließlich auch in der U-Bahn, an der Supermarktkasse und beim Abwaschen meditieren können. Doch noch ist kein Meister vom Himmel gefallen. Schauen Sie sich die angeführten Möglichkeiten an, und entscheiden Sie, welche ihnen am sympathischsten ist. Die Textmeditation: Hier steht ein Text im Mittelpunkt der Betrachtung. Es kann ein Text aus einem Meditationsbuch oder ein religiöser Text sein. Vielleicht auch ein Text oder ein Gedicht, welcher/welches ihnen besonders am Herzen liegt. Lesen Sie den Text erst einmal ganz, und das sehr langsam. Finden Sie etwas, das auf Sie ganz besonders zutrifft, das Sie besonders berührt? Lassen Sie das Gefühl zu, und stellen Sie eine Verbindung zu dem Text her, halten Sie sich jedoch nicht an ihm fest. Legen Sie den Text öfter beiseite, lesen Sie ihn nicht ständig, aber immer wieder. Sie können während mehrerer Tage über einen Text meditieren. Achten Sie darauf, dass an ihrem Meditationsplatz dann keine anderen Texte liegen. Meditationsbücher und Texte bekommen Sie im Buchhandel. Die Bildmeditation: Genau wie Texte haben auch Bilder die Kraft, uns zu ergreifen und zu bewegen. Beachten Sie bei der Auswahl "ihres" Bildes jedoch, dass das Bild nicht zu oberflächlich bewegt, sprich: kitschig ist. Natürlich brauchen Sie auch kein kunsthistorisches Meisterwerk zu bemühen es geht schließlich nicht um die Beurteilung des Bildes. Gut geeignet sind Bilder zu meditativen Inhalten. Hier kann ein abstraktes, modernes Kunstwerk genauso geeignet sein wie eine religiöse Miniatur aus dem Mittelalter oder eine Ikone. Die Größe des Bildes sollte so gewählt sein, dass sie es von ihrem Meditationsplatz aus gut sehen können, ohne es in die Hand nehmen zu müssen. So können Sie ruhiger und entspannter sitzen. Lassen Sie sich von der Gestaltung des Bildes und von den Symbolen und Farben leiten. Betrachten Sie es als Ganzes und in Details, schaffen sie eine Beziehung zwischen dem Bild und sich selbst. Treten Sie in das Bild ein. Betrachten sie die Details. Die Struktur einer Wolke, den Faltenwurf eines Gewandes... Die Mandala-Meditation: Das Wort Mandala kommt aus dem Altindischen und bedeutet Kreis und Zentrum. In der buddhistischen und hinduistischen Tradition haben Mandalas eine wichtige Bedeutung im Ritual der Meditation. Auch im Christentum begegnet uns das Mandala in den schönen Rosetten alter gotischer Kathedralen. Einfach beschrieben, sind Mandalas runde Bilder, die Zeichen und Figuren, Dreiecke, Vierecke, Blumen und Kreise um eine Mitte anordnen. Symbolisch gedeutet, ist ein Mandala ein Symbol des Weges und des Zieles, der Konzentration und der Gegensatzvereinigung. Mandalas sind ganz unterschiedlich und kommen in allen Kulturen und Religionen der Welt vor. Der Tiefenpsychologe C. G. Jung hat Mandalas als "Archetypen", Urbilder, bezeichnet, die jeder Mensch in sich trägt. C. G. Jung stellte bei seinen Untersuchungen fest, dass Mandalas die Psyche des Menschen positiv beeinflussen. Wer sich mit Mandalas beschäftigt, trifft auf eine eigene innere Ordnung, an der sich seine Seele orientieren kann. Die unzähligen unterschiedlichen Formen von Mandalas beziehen sich immer auf den Kreis als Grundform. Sie können also auch ein eigenes Mandala entwerfen. Wenn Sie sich lieber an eine Vorlage halten möchten, finden Sie im Buchhandel Mandala-Malbücher mit vielen Vorlagen, die Sie ausmalen können. Das ist am Anfang sicher sehr hilfreich. Suchen sie sich eine Vorlage aus, besorgen Sie sich alles, was Sie zum Ausmalen benötigen, setzen Sie sich an ihren Meditationsplatz, und beginnen Sie zu malen. Sie brauchen sich nicht zu fragen, ob Sie von außen nach innen oder von innen nach außen ausmalen sollen: Hier gibt es kein richtig oder falsch. Sie können dabei keine Fehler machen aber ganz aus sich herausgehen. Stellen Sie in jedem Fall vordergründige Kunstansprüche zurück. Lassen Sie sich ganz von ihrer Tätigkeit einnehmen. Es geht darum, im Teil das Ganze zu entdecken und sich durch die einzelnen kleinen Stücke dieses Ganze zu erschließen. Wenn Sie damit fertig sind, können Sie über Ihr Mandala meditieren. Stellen Sie ihren Blick auf "unendlich", und behalten Sie ihr Mandala im Auge, ohne es angestrengt anzuschauen oder anzustarren. Wenn Sie merken, dass andere Gedanken Sie ablenken, kehren Sie mit ihrer Aufmerksamkeit zu ihrem Mandala zurück. Die Musikmeditation: Für die Meditation ist vor allem religiöse Musik geeignet, grundsätzlich kann jedoch jede Art von Musik gehört werden, die beruhigt und entspannt. Suchen Sie sich eine Meditationsmusik aus, die Ihnen ganz besonders gut gefällt. Schließen sie die Augen und lauschen Sie der Musik. Lassen Sie ihre Gedanken kommen und gehen, halten Sie sie nicht fest, verfolgen Sie sie nicht. Hören Sie die Musik so intensiv, dass Sie sich in ihr auflösen. Die Musik beginnt durch Sie hindurchzufließen. Beenden Sie die Meditation, indem Sie tief ein und ausatmen, sich strecken und erst dann die Augen öffnen. Beispieltexte für die Textmeditation Textbeispiele, die gut als Einstieg in die Textmeditation dienen können: Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. Chr. F. Oetinger Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Hummel zu schwer ist und zu kurze Flügel hat, um fliegen zu können. Die Hummel weiß das aber nicht und fliegt... Unbekannt Lass vergehen, was vergeht Es vergeht, um wiederzukehren Es altert, um sich zu verjüngen ES trennt sich, um sich inniger zu vereinen Es stirbt, um lebendiger zu werden Friedrich Hölderlin Wir haben erfahren, dass der Mensch seinen Intellekt bis zu erstaunlichen Leistungen kultivieren kann - ohne dadurch der eigenen Seele Herr zu werden. (Hermann Hesse) Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal. (Talmud) Spricht man darüber, dann wird sich herausstellen, dass all diese Vokabeln irreführend sind, wahrscheinlich irreführender, als wenn man darüber schlicht schweigt. (Carl Friedrich von Weizsäcker zu der Frage, wie die tiefe Versenkung in der Meditation in Worte zu fassen ist.) Atem-Meditation Diese Form der Meditation sei vorangestellt, denn erstens ist die Atmung die Hauptgrundlage unseres Lebens - wir können zwar wochenlang leben ohne zu essen, aber nur wenige Minuten ohne zu atmen - zweitens ist sie eine zum Leben unverzichtbare Form der Kommunikation, denn über den Atem sind wir miteinander im Austausch - wir alle atmen die gleiche Luft, und wenn wir "jemand nicht riechen können", geht es uns schlecht - und drittens atmen die meisten Menschen verkehrt und vor allem zu wenig. Der Hintergrund Laut Genesis hat uns Gott das Leben über seinen Odem eingehaucht und damit der unsterblichen Seele auf Zeit ein Heim geschaffen. Wenn sie dieses im Tode wieder verlässt, hört damit auch der Atem auf. Atmen bedeutet Leben. Über Ein- und Ausatmen bindet uns die Lungenfunktion an die polare Welt der Gegensätze; durch besondere Atmungstechniken kann man eine Dimension erreichen, die mit unserer Sprache nur schwer beschreibbar ist und in der sich die Welt der Gegensätze transformiert in eine Welt der Einheit. An diesem Punkt setzen östliche Atem-Meditationen wie Pranayama an. Der Atem wird hier geradezu zum Königsweg, und für den Erlebenden sind diese Momente unbeschreiblich. Übung 1 Nachdem Sie sich in einer ruhigen Atmosphäre und bei ruhiger Musik entspannt haben, nehmen Sie bewusst Kontakt zu Ihrem Atem auf, indem Sie einfach nur den Atem beobachten, wie er kommt und geht, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt, ganz ruhig und gleichmäßig. Sollten Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie einfach immer wieder zu Ihrem Atem zurück. Nach 10 - 15 Minuten beenden Sie die Übung. Machen Sie diese Übung aber möglichst jeden Tag, und zwar 21 Tage lang (21 ist eine "mystische Zahl", sie setzt sich aus den beiden "heiligen" Zahlen 7, der siebte Himmel, und 3, die Drei-Einigkeit Gottes, zusammen). Übung 2 Nachdem Sie sich entspannt haben und Kontakt mit Ihrem Atem aufgenommen haben, beginnen Sie, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Einatmen bedeutet Aufnehmen, Anspannen, Ausatmen bedeutet Entspannen, Loslassen, Freiwerden. Diese Übung ist deshalb so wichtig, weil die meisten Menschen eher zu viel ein- als ausatmen (extrem geschieht dies beim Asthmatiker). Nachdem Sie dies etwa fünf Minuten lang gemacht haben, lassen Sie Ihren Atem noch langsamer werden, sie atmen 4 Sekunden lang ein und 11 Sekunden lang aus, ganz langsam ohne sich anzustrengen. Dadurch machen Sie nur noch vier Atemzüge in der Minute (4 + 11 = 15; 15 x 4 = 60) und atmen so etwa vier- bis fünfmal so langsam wie normalerweise. So geraten Sie schnell in eine (tiefe) Trance. Nach 15 - 20 Minuten beenden Sie die Übung, indem Sie Ihren Atem wieder im normalem Rhythmus fließen lassen. Übung 3 Nachdem Sie sich entspannt und Kontakt mit Ihrem Atem aufgenommen haben, stellen Sie sich beim Einatmen folgendes vor: "Ruhe und Gelassenheit atme ich ein", und beim langsamen Ausatmen: "Ruhe und Gelassenheit strümt durch meinen ganzen Körper". Wichtig ist, dass Sie den Satz nicht nur innerlich sagen, sondern dass Sie ihn sich auch bildlich vorstellen. Nach ein paar Minuten verändern Sie den Satz, beispielsweise: "Gesundheit atme ich ein", und beim Ausatmen: "Gesundheit fließt durch meinen ganzen Körper". Diese Meditation ist variierbar; Sie künnen Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen und selbst Ihre eigenen Sätze für Ihre Atem-Meditation bilden. |